Protein có lợi trong tập luyện hay không? Ăn gì để bổ sung protein

18/10/2023

Protein có lợi cho cơ thể như thế nào? Tại sao bạn nên bổ sung lượng protein cần thiết cho cơ thể và cách bổ sung protein như thế nào cho phù hợp? Cùng GYMPO tìm hiểu ngay.

Trong tập luyện thì protein là chất dinh dưỡng không thể thiếu. Hiện nay có rất nhiều thực phẩm giàu protein có trên thị trường mà bạn có rất nhiều lựa chọn. Vậy hãy cùng GYMPO tham khảo nên ăn gì để bổ sung protein có lợi cho cơ thể nhé.

Chức năng của protein trong cơ thể

Như mọi người đã biết protein mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, có thể kể đến như

Cấu tạo khung tế bào

Protein có lợi trong cấu tạo khung tế bào

Protein là thành phần cấu trúc tạo nên khung tế bào, tham gia vào mọi quá trình bên trong tế bào. Trong khi đó sinh vật được cấu tạo bởi vô số tế bào, ngoài ra Protein cũng có mặt trong chất gian bào, nhân tế bào với vai trò duy trì và phát triển mô.

Protein tham gia vào quá trình phát triển của cơ thể từ việc cấu tạo hình thành cơ, đổi mới phát triển, phân chia tế bào. Hơn nữa, Protein còn là xúc tác cho các phản ứng sinh hóa và trao đổi chất trong cơ thể.

Vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng

Giúp vận chuyển chất dinh dưỡng nuôi cơ thể

Phần lớn chất dinh dưỡng được vận chuyển trong cơ thể từ nơi hấp thu ở quá trình tiêu hóa thức ăn đến máu, vận chuyển qua các mô và tế bào đều do Protein thực hiện. Oxy được lấy từ phổi cung cấp cho các tế bào trong cơ thể nhờ sự vận chuyển của Protein Hemoglobin có trong tế bào hồng cầu.

Bảo vệ cơ thể

Các tế bào bạch cầu có vai trò như lớp bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân có hại xâm nhập vào cơ thể mà cấu tạo nên các tế bào này là Protein. Ngoài ra, hệ miễn dịch cũng sản xuất các loại Protein khác là interferon có khả năng chống lại virus cùng nhiều tác nhân gây bệnh khác.

Vai trò này thấy rõ khi khả năng tổng hợp Protein của cơ thể và hấp thu Protein từ dinh dưỡng kém đi thì hệ miễn dịch cũng giảm, con người dễ mắc bệnh hơn.

Cung cấp năng lượng

Protein chiếm khoảng 10 - 15% khẩu phần ăn cơ bản, cung cấp lượng lớn năng lượng cho tế bào, để cơ thể hoạt động và duy trì sự sống.

Protein giúp cơ thể có năng lượng

Cân bằng độ PH

Ở vai trò này, Protein giống như chất đệm giúp cân bằng pH, đảm bảo cho hệ tuần hoàn vận chuyển ion dễ dàng hơn. Ngoài cân bằng pH, Protein cũng kéo nước từ tế bào và các mạch máu, giúp cân bằng và điều hòa nước trong cơ thể.

Vai trò này thấy rõ khi lượng Protein trong máu thấp, nước bị ứ đọng trong các mô và tế bào dẫn đến hiện tượng phù nề.

Xem ngay:

>>> ĂN GÌ TĂNG CÂN? 11 THỰC PHẨM GIÚP TĂNG CÂN CHO NGƯỜI GẦY

>>> BỔ SUNG CHẤT XƠ BAO NHIÊU LÀ ĐỦ? ĂN NHIỀU CHẤT XƠ CÓ TỐT KHÔNG?

Rủi ro khi nạp quá nhiều protein

Nếu chế độ ăn uống của bạn không cân bằng hoặc nếu bạn đang tiêu thụ nhiều calo từ protein hơn nhu cầu của cơ thể, điều đó có thể dẫn đến các tác dụng phụ sau:

Táo bón: Nếu chế độ ăn uống của bạn có chứa rất nhiều protein từ động vật và ít thực phẩm thực vật giàu chất xơ như trái cây và rau quả, bạn có thể bị táo bón và các triệu chứng tiêu hóa khác như đầy hơi.

Dễ bị tăng cân nếu bạn nạp quá nhiều protein

Tăng cân: Tiêu thụ quá nhiều calo, nghĩa là bạn đang hấp thụ nhiều calo hơn mức cơ thể đốt cháy hàng ngày, sẽ khiến bạn tăng cân. Mặc dù chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cân, nhưng nói chung, tiêu thụ quá nhiều calo, bất kể nguồn gốc nào, có thể khiến bạn tăng cân.
Suy dinh dưỡng: Protein là chất dinh dưỡng đa lượng giúp no lâu nhất, vì vậy ăn quá nhiều protein có thể cản trở việc bạn hấp thụ các thực phẩm bổ dưỡng khác như trái cây và rau củ. Để đảm bảo bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng có chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần, tốt nhất bạn nên cân bằng cung cấp nguồn protein, carbs giàu chất xơ và chất béo lành mạnh.

Xem ngay:

>>> CHẾ ĐỘ ĂN KETO LÀ GÌ? LỢI ÍCH VÀ HẠN CHẾ CỦA CHẾ ĐỘ ĂN KETO

>>> NÊN UỐNG WHEY KHI NÀO THÌ TỐT NHẤT? TRƯỚC HAY SAU KHI TẬP

Ăn gì để bổ sung protein

Để có cách bổ sung protein hợp lý và đầy đủ thì bạn không nên bỏ qua các thực phẩm giàu protein dưới đây. Cùng tham khảo ngay nhé!

Bổ sung hạnh nhân

Hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng

Hạnh nhân tốt cho sức khỏe vì chứa nhiều magiê, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch, có hàm lượng carb dễ tiêu hóa thấp. Hạnh nhân cũng chứa 6 g protein trong 28 g. Đây là nguồn cung cấp protein tốt hơn hầu hết các loại hạt. Bạn có thể rắc một vài thìa hạnh nhân cắt nhỏ lên sữa chua, phô mai, salad hoặc bột yến mạch để tăng lượng protein cho cơ thể.

Thêm bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng giàu protein, dễ kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác nhau. Các nghiên cứu cho thấy, bơ đậu phộng có một số lợi ích cho sức khỏe như làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng đốt cháy chất béo, giảm lượng đường trong máu.

Bơ đậu phộng cũng có thể làm tăng hương vị, giá trị dinh dưỡng của các loại trái cây như táo, lê. Thực phẩm giàu chất xơ, chất chống oxy hóa nhưng ít protein.

Tăng cường ăn ngũ cốc nguyên hạt

Nên bổ sung protein từ các loại ngũ cốc dinh dưỡng

Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và giàu protein. Trong 185 g hạt quinoa nấu chín chứa 8 g protein, trong khi 246 g rau dền nấu chín cung cấp hơn 9 g protein. Các loại ngũ cốc nguyên hạt khác giàu protein bao gồm kiều mạch, hạt mùi thơm, hạt kê,...

Trên đây là bài viết chi tiết giải thích protein có lợi như thế nào trong tập luyện. Thông qua bài viết này bạn có thể tham khảo ngay các chức năng mà protein mang lại cho cơ thể và có cho mình những lưu ý trong quá trình bổ sung protein. Hy vọng bạn sẽ có một sức khỏe tốt và tập luyện chăm chỉ để duy trì sức khỏe mỗi ngày.