Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym: Nên và tránh ăn gì?

Chế độ ăn dinh dưỡng cho người tập gym ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình xây dựng cơ bắp và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Cùng GYMPO tìm hiểu tầm quan trọng của dinh dưỡng với tập luyện, cách tính dinh dưỡng cho người tập gym và chế độ dinh dưỡng cho người tập gym trong bài viết sau.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng với tập luyện

Mối liên hệ mật thiết giữa chế độ dinh dưỡng và quá trình tập luyện thể hình, fitness là không thể tách rời. Vấn đề về ăn uống thậm chí còn quan trọng hơn cả khi nó có thể chiếm tới gần 70% yếu tố quyết định về kết quả của việc tập luyện.

Dinh dưỡng chiếm tới 70% hiệu quả tập luyện

Khi tập gym thì chế độ ăn uống không chỉ cần đáp ứng được cho các hoạt động thường ngày mà còn đòi hỏi phải cung cấp được đủ dinh dưỡng để nuôi dưỡng và xây dựng cơ bắp.

Chế độ ăn cần được xây dựng khoa học

Vì thế nếu muốn quá trình tập gym của mình đạt hiệu quả tốt nhất thì bạn cần quan tâm đúng đắn và nghiêm túc đến chế độ ăn uống thường ngày. Nếu chỉ chăm chăm tập ngày tập đêm hay tập nặng mà không cung cấp đủ dưỡng chất thì cơ bắp cùng hình thể cũng sẽ không đạt được kết quả như mong muốn.

Xem ngay:

>>> CHẾ ĐỘ ĂN KETO LÀ GÌ? LỢI ÍCH VÀ HẠN CHẾ CỦA CHẾ ĐỘ ĂN KETO

>>> NÊN UỐNG WHEY KHI NÀO THÌ TỐT NHẤT? TRƯỚC HAY SAU KHI TẬP

Cách tính dinh dưỡng cho người tập gym

Để tính được một chế độ ăn uống dinh dưỡng khoa học cho người tập gym thì bạn cần quan tâm đến 2 yếu tố chính là lượng calo cần thiết để nạp vào hàng ngày cùng tỉ lệ phân bổ các nhóm chất có trong thực đơn.

Tính TDEE

Việc tính calo này sẽ giúp bạn nắm được thông số lượng calo cần bổ sung để đáp ứng vào nhu cầu luyện tập của bản thân là nhiều hay ít bởi mỗi người sẽ có nhu cầu khác nhau tùy vào giới tính, độ tuổi, chỉ số hoạt động. Bạn có thể áp dụng công thức như sau:

T.D.E.E (Tổng calo tiêu thụ mỗi ngày) = Chỉ số BMR x  Z (Tỉ số cường độ hoạt động hàng ngày)

Trong đó, với tỉ số Z thay đổi như sau:

• Người bình thường chỉ hoạt động nhẹ, làm việc văn phòng hoặc không tập thể dục thì Z là 1.2
• Người tập thể dục với cường độ vừa phải (1-3 ngày/ tuần) thì Z là 1.375
• Người tập luyện khoảng 3 đến 5 ngày/ tuần, Z là 1.55 .
• Người đến phòng tập thể dục 6-7 ngày/ tuần và cường độ cao thì Z là 1.75.
• Người thuộc nhóm vận động nhiều, luyện tập cường độ rất cao hoặc lao động nặng thì Z là 1.9 .

BMR là chỉ số năng lượng cơ bản cần cho trao đổi chất cùng các hoạt động tối thiểu để duy trì sự sống của cơ thể:

• Ở nữ: BMR = (10 × cân nặng theo số đo kg) + (6.25 × chiều cao theo số đo cm ) – (5 × tuổi) + 5.
• Ở nam: (10 × cân nặng theo số đo kg) + (6.25 × chiều cao theo số đo cm ) – (5 × tuổi) + 155.

Xem ngay:

>>> BỔ SUNG CHẤT XƠ BAO NHIÊU LÀ ĐỦ? ĂN NHIỀU CHẤT XƠ CÓ TỐT KHÔNG?

>>> CHẾ ĐỘ ĂN PALEO LÀ GÌ VÀ TẠI SAO LẠI PHỔ BIẾN?

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym: Nên và tránh ăn gì?

Nên ăn gì?

Protein (Chất đạm): Ta có thể dễ dàng tìm thấy trong các loại thịt, cá, lòng trắng trứng, sữa và chế phẩm từ sữa, phô mai, các loại hạt và đậu, bông cải xanh, cải bó xôi, yến mạch, sữa chua Hy Lạp…

Protein

Carbohydrate (Chất đường bột): Bạn nên cân đối giữa các loại tinh bột hấp thu chậm và tinh bột hấp thu nhanh, mỗi loại đều đóng vai trò trong giai đoạn tập luyện. Carbohydrate có trong yến mạch, cơm gạo lứt,  bánh mì nguyên cám, khoai tây, khoai lang, bắp, đậu xanh, bí đỏ, tinh bột trắng với lượng vừa phải,...

Carbs

Fat (Chất béo): Cuối cùng là nhóm thực phẩm chứa fat (chất béo), bạn nên chọn những loại chất béo tốt từ tự nhiên chứa nhiều Omega 3-6-9 và các loại chất béo không bão hòa như: cá hồi, cá trích, cá ngừ, quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều, lạc), dầu olive, dầu hạt cải… giúp hạn chế lượng cholesterol xấu trong máu, ngăn ngừa bệnh về tim mạch. Nó còn vô cùng có ích cho người tập gym khi giúp duy trì lượng testosterone, tăng độ nhạy insulin và nâng cao số lượng hoóc môn tăng trưởng trong cơ thể.

Chất béo lành mạnh

Nên tránh gì?

Rượu, bia: Rượu, bia hay các loại thức uống có cồn vừa chứa nhiều calo rỗng vừa là chất kích thích làm cơ thể bạn bị ngăn chặn, xảy ra gián đoạn các tiến trình xây dựng và nuôi dưỡng cơ bắp.

Rượu bia

Đồ ngọt: Các loại bánh, kẹo, thực phẩm đóng hộp, nước ngọt có gas hay nước ép trái cây chứa quá nhiều đường sẽ làm tăng kháng insulin, dẫn đến dư thừa năng lượng.

Đồ ngọt

Thức ăn nhanh: Các loại thức ăn nhanh, đồ ăn chiên rán, pizza, snack, khoai tây chiên đều chứa nhiều chất béo bão hòa không tốt cho cơ thể, gây ra tình trạng khó tiêu đầy hơi, cũng ảnh hưởng không tốt đến chất lượng các buổi tập.

Thức ăn nhanh

Và đó là những chia sẻ của GYMPO về tầm quan trọng của dinh dưỡng với tập luyện, cách tính dinh dưỡng cho người tập gym và chế độ dinh dưỡng cho người tập gym.

GYMPO hiện đang cung cấp các sản phẩm đồ tập cho cả nam và nữ, giúp quá trình tập luyện của bạn được tốt hơn. Liên hệ ngay với GYMPO để sớm sở hữu cho mình những sản phẩm thật năng động, phong cách giúp buổi tập luyện của bạn tốt hơn nhé!

Xem ngay:

>>> CHẾ ĐỘ ĂN CHO NGƯỜI TẬP GYM ĐẢM BẢO HIỆU QUẢ LUYỆN TẬP

>>> CHẾ ĐỘ ĂN EAT CLEAN LÀ GÌ? ĂN THEO CHẾ ĐỘ EAT CLEAN NHƯ THẾ NÀO?