Top 5 bài tập cho dáng người quả lê - tự tin đem lại vóc dáng hoàn hảo
Thân hình đồng hồ cát luôn là một vóc dáng lý tưởng của nhiều người, đặc biệt là các chị em phụ nữ. Điều này thúc đẩy nhiều người có dáng người hình quả lê khao khát thay đổi thể trạng bằng cách giảm cân cũng như thay đổi phong cách ăn mặc.
Để giúp bạn có một thân hình lý tưởng, GYMPO sẽ bật mí 5 bài tập cho dáng người quả lê cực hiệu quả ngay trong bài viết dưới đây.
Bài tập cho dáng người quả lê - Sumo Squat
Một trong những bài tập cho dáng người quả lê hiệu quả là Sumo Squat. Đây là một bài tập tập trung vào vùng hông, đùi và cơ bắp chân, giúp làm săn chắc và cân đối dáng vóc.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hướng chân hơi mở chéo ra bên.
- Đặt tay ở phía trước ngực hoặc duỗi thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.
- Hạ hông chậm xuống phía dưới, đảm bảo rằng hông của bạn nằm ngang với hoặc thấp hơn so với đầu gối. Đầu gối không được vượt quá ngón chân.
- Giữ tư thế hạ xuống trong khoảng 1-2 giây để cơ bắp chân làm việc.
- Sau đó, đẩy mạnh chân để quay trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu.
Lưu ý:
- Hãy luôn giữ thăng bằng và đảm bảo lưng thẳng khi thực hiện bài tập.
- Hạ xuống và đứng lên từ từ để đảm bảo an toàn và tập trung vào cơ bắp.
- Thực hiện bài tập một cách chậm rãi và kiên trì.
Số lần và hiệp:
Bắt đầu với 10 - 15 lần Sumo Squat cho mỗi hiệp. Sau đó, nghỉ giữa các hiệp trong khoảng 1-2 phút và lặp lại 3 hiệp. Tổng cộng, bạn sẽ thực hiện 3 hiệp x 10-15 lần mỗi hiệp.
Nếu bạn muốn tăng độ khó, bạn có thể thêm những động tác bật nhảy đi kèm sau mỗi lần thực hiện Sumo Squat. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn đã sẵn sàng để thực hiện các động tác nhảy.
Bài tập cho dáng người quả lê - Sumo Squat
Tham khảo:
Tổng hợp các bài tập giảm cân nhanh gợi ý từ chuyên gia
Bỏ túi 5 bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả cho nam và nữ
Dead Row - Bài tập giảm cân cho người dáng quả lê hiệu quả
Bài tập Dead Row là một phương pháp tập trung vào giảm cân và định hình cơ bắp cho dáng người hình quả lê một cách hiệu quả. Đây là một bài tập giúp làm săn chắc và làm đẹp vùng lưng, đùi và hông.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và mở ngực. Đặt tay cầm của dụng cụ tập trung bên trước chân bạn.
- Từ từ hạ thân trên xuống, đảm bảo lưng gần như song song với sàn. Đầu gối hạ xuống một chút để tạo góc khoảng 90 độ.
- Nhấn cùi chỏ vào cơ thể để giữ thăng bằng và ổn định.
- Sử dụng dụng cụ hoặc tạ để kéo lên, đẩy các cơ của lưng trên. Đẩy lên bằng cách co bắp lưng, không sử dụng tay và cánh tay để tạo động lực.
- Dừng lại khi dụng cụ tiếp xúc gần với cơ thể và cơ bắp lưng trên đang được kéo căng.
- Giữ tư thế này một thời gian ngắn và sau đó từ từ trở lại vị trí xuống thấp hơn.
Lưu ý:
- Luôn luôn duy trì tư thế thẳng lưng và đừng để lưng cúi khi thực hiện.
- Tập trung vào cảm giác của cơ bắp đang làm việc trong suốt quá trình thực hiện.
Số lần và hiệp:
Thực hiện 10-15 lần Dead Row cho mỗi hiệp và lặp lại liên tục 3-4 hiệp. Hãy chọn trọng lượng hoặc độ khó phù hợp để đảm bảo bạn có thể thực hiện đúng kỹ thuật và không gặp vấn đề về an toàn.
Bài tập cho dáng người quả lê - Dead Row kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống tích cực sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện dáng người hình quả lê một cách hiệu quả.
Dead Row - Bài tập giảm cân cho người dáng quả lê hiệu quả
Bài tập Jumping Lunges
Bài tập Jumping Lunges là một trong những bài tập cho dáng người quả lê rất hiệu quả để đem lại vóc dáng lý tưởng, giúp cải thiện sự săn chắc của vùng hông, đùi và cơ bắp chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân song song với nhau, đặt tay ở hông để duy trì thăng bằng.
- Nâng gót chân sau lên cao và hạ đầu gối xuống sao cho tạo góc vuông góc.
- Từ tư thế này, thực hiện nhảy lên và đổi chân khi ở trong không trung.
- Khi đáy chân đổi chỗ, hạ xuống và lặp lại bước 2 và 3 với chân bên kia.
- Tiếp tục lặp lại quá trình này một cách liên tục, thực hiện lần lượt với hai chân.
Lưu ý:
- Luôn duy trì thăng bằng và đảm bảo lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
- Nhảy mạnh nhưng nhẹ nhàng để tránh gây tác động mạnh lên khớp chân.
- Đảm bảo bước nhảy đủ xa để tạo không gian cho chân khi đổi chỗ.
Số lần và hiệp:
Bắt đầu với 10-15 lần Jumping Lunges (5-7 lần cho mỗi chân) cho mỗi hiệp. Lặp lại bài tập 3 hiệp liên tiếp. Đây là một bài tập năng động giúp đốt cháy mỡ hiệu quả, đồng thời cải thiện sức mạnh và thể lực.
Jumping Lunges kết hợp với chế độ ăn uống cân đối và thói quen sống lành mạnh sẽ đem lại kết quả tốt cho việc giảm mỡ và định hình cơ bắp cho dáng người hình quả lê của bạn.
Bài tập cho dáng người quả lê- Jumping Lunges
Xem thêm:
Tổng hợp 10+ các bài tập thắt eo giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
Mách bạn 5 bài tập chống gù lưng đơn giản tại nhà
Giảm cân cho người dáng quả lê với bài tập Chest Fly
Bài tập Chest Fly là một trong những phương pháp tập trung vào việc giảm cân và định hình vùng ngực, giúp cải thiện tỷ lệ cơ bắp và mỡ trong dáng người hình quả lê một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay đưa về phía trước sao cho hai bàn tay nằm ngang với vai.
- Sử dụng một dụng cụ hỗ trợ tập luyện hoặc tạ nhỏ để giữa hai tay rộng ra, đảm bảo cánh tay của bạn ngang với vai.
- Khi đã thiết lập đúng vị trí, đưa cánh tay ra hai bên mình, mở rộng ngực và giữ cánh tay ở độ cao ngang vai.
- Sử dụng cơ ngực, đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu, đặt tay trở lại thẳng về phía trước.
Lưu ý:
- Luôn giữ tư thế thẳng lưng và không cong người khi thực hiện bài tập.
- Để đảm bảo an toàn, hãy chọn trọng lượng hoặc độ khó phù hợp với cơ bắp và khả năng của bạn.
- Tập trung vào cảm giác của cơ ngực trong suốt quá trình thực hiện.
Số lần và hiệp:
Thực hiện 10-15 lần Chest Fly trong mỗi hiệp và lặp lại 3 hiệp liên tục. Đây là một bài tập tập trung vào việc làm chắc cơ ngực, giúp định hình dáng người hình quả lê một cách hiệu quả.
Bài tập Chest Fly, kết hợp với chế độ ăn uống cân đối và lối sống tích cực, sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt trong việc giảm cân và cải thiện dáng vóc của bạn.
Giảm cân cho người dáng quả lê với bài tập Chest Fly
Gập bụng chéo
Bài tập gập bụng chéo là một bài tập hiệu quả giúp làm săn chắc vùng bụng và đáng chú ý cho dáng người hình quả lê. Đây là một phương pháp giúp định hình dáng cơ bắp và giảm mỡ trong khu vực bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng lưng trên sàn, ép lưng xuống để đảm bảo lưng không bị cúi lên.
- Đặt hai tay vươn ra hai bên cơ thể, đảm bảo chúng đang dài thẳng.
- Nâng chân lên, tạo góc khoảng 90 độ với sàn.
- Tay trái vươn ngón chân phải, và ngược lại, hạ chân và đổi vị trí tay.
Lưu ý:
- Giữ lưng ép xuống sàn trong suốt quá trình thực hiện để tránh căng thẳng không cần thiết lên lưng.
- Đảm bảo cơ bắp bụng chính đang làm việc, không sử dụng lực từ đầu gối hoặc cổ tay.
- Tập trung vào cảm giác của cơ bắp trong suốt động tác.
Số lần và hiệp:
Thực hiện 10-15 lần cho mỗi bên trong mỗi hiệp và lặp lại 3 hiệp liên tiếp. Điều này tạo một bài tập tập trung vào cơ bắp bụng chéo, giúp làm săn chắc vùng bụng và cải thiện dáng người hình quả lê.
Gập bụng chéo
Trong hành trình định hình dáng người hình quả lê và giảm cân, việc kết hợp các bài tập thể dục hiệu quả có thể giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn.
Tuy nhiên, đừng quên rằng việc giảm cân và định hình dáng vóc không chỉ dựa vào việc tập luyện. Chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình này. Khi kết hợp cùng với lối sống tích cực, các bài tập đã được trình bày có thể mang lại hiệu quả tốt hơn và bền vững trong việc cải thiện dáng người và tình trạng sức khỏe.
Nếu bạn đang có nhu cầu tìm mua cho mình những bộ đồ tập nữ chất lượng, bền bỉ, phù hợp với vóc dáng thì hãy liên hệ ngay với GYMPO để được tư vấn và nhận những sản phẩm tốt nhất nhé!
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Địa chỉ: 06 Kpă Púi, Phường Tân An, TP. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk
Hotline: 0934 040 046
Fanpage: Gym Bmt Shop
