Tổng hợp các bài tập giảm cân nhanh gợi ý từ chuyên gia

Bên cạnh chế độ ăn uống, các bài tập thể dục giảm cân là một trong những nhân tố tác động lớn tới hiệu quả việc giảm cân. Liệu bạn đã biết những bài tập giảm cân nhanh nhất hay chưa? Cùng GYMPO tìm hiểu tập thể dục có giảm cân không, tổng hợp các bài tập giảm cân nhanh gợi ý từ chuyên gia và mua đồ tập gym chất lượng từ GYMPO trong bài viết sau.

Tập thể dục có giảm cân không?

Tất nhiên câu trả lời sẽ là có, theo các chuyên gia sức khỏe, để giảm cân thành công cần giảm lượng calo (năng lượng) nạp vào cơ thể hàng ngày đồng thời tăng cường hoạt động thể chất nhằm đốt cháy calo tốt hơn. Cơ thể khi vận động sẽ đốt cháy rất nhiều calo, từ đó sẽ giúp giảm cân thành công.

Tập thể dục có giảm cân không?

Và việc đốt cháy calo của cơ thể nhiều hay ít sẽ tùy thuộc vào mức độ vận động cũng như các bài tập giảm cân tại nhà phù hợp mà bạn lựa chọn. Theo ước tính, để có thể giảm từ 0,5 - 0,7kg cân nặng mỗi tuần thì cần tập thể dục hơn 1 tiếng cộng với việc giảm từ 500 - 750 calo nạp vào cơ thể hàng ngày.

Vậy có các bài tập giúp giảm cân nào? Tiếp theo cùng chúng tôi tìm hiểu ngay nhé!

Xem ngay:

Chế độ ăn eat clean là gì? Ăn theo chế độ eat clean như thế nào?

Chế độ ăn cho người tập gym đảm bảo hiệu quả luyện tập

Tổng hợp các bài tập giảm cân nhanh gợi ý từ chuyên gia

Đi bộ

Đây là một trong những bài tập giảm cân nhanh nhất, lại thuận tiện và dễ dàng cho những người mới bắt đầu mà không cảm thấy quá sức. Đi bộ còn là một bài tập không gây căng thẳng cho các khớp và ước tính một người nặng 70kg đi bộ với tốc độ khoảng 6,4 km/h đốt cháy tầm 167 calo mỗi nửa tiếng.

Đi bộ

Đầu tiên, bạn hãy đặt mục tiêu đi bộ ít nhất 30 phút 3 - 4 lần một tuần. Dần dần có thể tăng thời lượng hoặc tần suất đi bộ khi lúc này cơ thể đã trở nên khỏe mạnh hơn. Bạn có thể đi bộ nhiều hơn trong ngày thông qua việc đi bộ trong giờ nghỉ trưa hay leo cầu thang tại nơi làm việc.

Các bài tập tăng cơ

Cơ thể càng sở hữu nhiều cơ bắp đồng nghĩa với việc quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn, càng nhiều lượng mỡ được đốt cháy. Thậm chí quá trình này vẫn diễn ra kể cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Vì thế mà đừng bỏ qua những bài tập tăng cường cơ bắp nếu muốn giảm cân nhanh.

Các bài tập tăng cơ

Bạn có thể bắt đầu với các bài tập Squat hay Lunges - loại bài tập thích hợp để giúp tăng cường sức mạnh cơ chân. Ngoài ra phần mỡ bụng, mỡ đùi sẽ được loại bỏ nhanh chóng với những bài tập này.

Các bài tập trên cũng giúp cho quá trình trao đổi chất của cơ thể và quá trình đào thải mỡ thừa trở nên hiệu quả hơn. Sau khi nắm được đúng tư thế và động tác, có thể tăng mức độ khó của bài tập hơn bằng cách thêm tạ tay, tạ đòn,… với trọng lượng tạ tăng dần theo thời gian luyện tập của bạn để giảm cân tốt nhất.

Bài tập Pilates

Pilates là loại bài tập giảm cân nhanh cực hiệu quả cho người mới bắt đầu. Theo một nghiên cứu chỉ ra, một người nặng khoảng 64kg sẽ đốt cháy tới 108 calo ở lớp Pilates dành cho người mới bắt đầu chỉ trong 30 phút. Thực hiện các bài tập này trong 90 phút 3 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể vòng eo, bụng và chu vi hông.

Bài tập Pilates

Ngoài giảm cân, các bài tập này còn được chứng minh giúp giảm đau lưng và cải thiện sức mạnh, khả năng cân bằng, tính linh hoạt, độ bền cho người tập. Để tăng cường hiệu quả giảm cân thì bạn hãy kết hợp cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh hay các hình thức tập thể dục như là tập tạ, cardio .

Chạy bộ

Chạy bộ là một trong những cách phổ biến và đơn giản nhất để đốt cháy calo. Đặc biệt việc chạy nước rút còn đốt cháy calo nhanh chóng hơn.

Trong một nghiên cứu năm 2012 đã phát hiện ra rằng những người chạy bộ thường xuyên sẽ gầy và nhẹ hơn so với những người không chạy bộ và theo đuổi những phương pháp luyện tập khác. Vô số người đã giảm được cân nặng chỉ với việc chăm chỉ thực hiện hình thức tập thể dục đơn giản này.

Chạy bộ

Nắm được các cách chạy bộ giảm cân đúng trước khi bắt đầu sẽ giúp bạn tránh được những sai lầm phổ biến từ đó đem tới cho bạn kết quả như mong muốn. Đối với đa số những người mới bắt đầu, bạn chỉ cần thực hiện lịch trình một ngày chạy bộ và một ngày tiếp theo nghỉ.

Nếu như muốn tập luyện thường xuyên hơn thì nên lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng hơn như đi bộ hoặc đạp xe, xe kẽ giữa các ngày chạy bởi xương, cơ và khớp của bạn sẽ cần thời gian để phục hồi sau khi chạy bộ.

Đừng quên việc thay đổi quá trình chạy một cách dần dần nhằm tăng cường hiệu quả thông qua việc làm cho thời gian chạy dài hơn hoặc chạy vận tốc cao hơn.

Chú ý tránh thay đổi quá nhiều cùng lúc, dễ khiến cơ bắp của chúng ta bị đau và không kịp thích nghi. Quy tắc 10% là một quy tắc tuyệt vời để áp dụng trong việc tăng cường độ luyện tập. Để áp dụng nó thì ta chỉ cần tăng quãng đường hoặc thời gian chạy của mình sau mỗi tuần nhiều hơn 10% so với trước đó.

Nhảy dây

Nếu lần cuối cùng bạn nhảy dây là ở trường học, thì đã đến lúc phải quay lại với bài tập giảm cân này rồi đó, bởi hiệu quả của nó là cực kỳ rõ rệt. Nhảy dây có thể đốt cháy tới 318 calo (đối với một người phụ nữ nặng khoảng 63kg) chỉ trong 30 phút.

Nhảy dây

Vì đây là một bài tập toàn thân, nó kích hoạt cơ mông người tập để giúp chúng ta nhảy lên từ mặt đất. Trong khi các nhóm cơ cốt lõi khác sẽ tham gia luyện tập để giữ cho bạn đứng thẳng và cân bằng mỗi khi tiếp đất trở lại.

Nhảy dây còn bao gồm các chuyển động từ cánh tay và vai nên nhờ đó giúp phần thân trên trở nên săn chắc. Đồng thời còn giúp bạn tăng cường khả năng cân bằng và phối hợp. Nhờ vậy mà không chỉ giúp người nhảy dây giảm cân mà còn tốt cho sức khỏe của tim và phổi nữa.

Bài tập đạp xe

Dù là đạp xe ngoài trời hay đạp xe với máy đạp đứng yên trong nhà đều là những phương pháp hiệu quả để đốt cháy calo cũng như xây dựng sức bền. Đây chính là một hoạt động giúp giảm cân hữu hiệu với tác động vào các cơ lớn nhất, khỏe nhất trên cơ thể. Mỗi khi tập luyện các cơ lớn nhất của cơ thể, bạn sẽ kích hoạt các hormone, từ đó tạo ra nhiều cơ bắp hơn. Tương tự như tập các bài tập tăng cơ, cơ bắp nhiều hơn đồng nghĩa với việc đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Đạp xe

Bài tập HIIT 

Cho đến hiện tại, các bài tập HIIT luôn được xếp vào trong những phương pháp hiệu quả nhất để đốt cháy calo và tăng cường sự trao đổi chất cho cơ thể. Ưu điểm lớn nhất của những bài tập giảm cân này chính là nó không kéo dài quá lâu.

Bài tập HIIT

Một số bài tập HIIT chỉ kéo dài trong 10 phút trong khi nó có thể giúp đốt cháy chất béo bụng, hay còn gọi là loại chất béo tồi tệ nhất khiến cơ thể chúng ta có nguy cơ mắc bệnh tim mạch đồng thời gây nên vòng hai kém săn chắc.

Leo cầu thang

Cho dù cơ thể có khỏe mạnh đến đâu thì việc leo lên những bậc thang luôn là một thử thách với mọi người do các bậc cầu thang này được thiết kế với chiều cao ngắn. Như vậy sẽ khiến chúng ta buộc phải sử dụng cơ mông, cơ đùi và bắp chân nhằm đưa toàn bộ cơ thể lên.

Leo cầu thang

Mức độ vận động các cơ càng lớn thì càng giúp tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể sẽ đạt mức cao, giúp cho cơ thể được luôn khỏe mạnh, săn chắc. Theo nghiên cứu thì leo cầu thang hoặc leo dốc giúp đốt cháy calo gấp tới 2 - 3 lần khi đi bộ với cùng vận tốc nên bạn đừng vội bỏ qua bài tập giảm cân hiệu quả này trong lịch tập luyện của mình nhé.

Bơi lội

Bơi lội cũng là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tim mạch và rèn luyện sức mạnh toàn thân. Bơi trong nước bắt buộc cơ thể phải sử dụng nhiều cơ bắp để di chuyển.

Bơi lội

Ngoài ra, nếu muốn đốt cháy calo nhiều hơn thì bạn có thể bơi trong nước nhiệt độ 25 độ C. Bởi sự chênh lệch giữa nhiệt độ của nước với nhiệt độ cơ thể sẽ khiến cơ thể chúng ta buộc phải đốt cháy calo và chất béo nhiều hơn để giữ cho nhiệt độ cơ thể ở mức bình thường trong khoảng 37 độ C.

Trong quá trình bơi, ta cũng sử dụng chân, tay cùng các nhóm cơ cốt lõi của mình để giúp cơ thể nổi lên. Do đó mà bơi lội trở thành một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp bạn xây dựng sức mạnh và giảm cân nhanh chóng.

Tập yoga

Một nghiên cứu từ đại học Harvard đã cho kết quả rằng một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 149 calo với mỗi 30 phút tập yoga. Một nghiên cứu khác thì cho thấy những người tham gia hai buổi tập yoga 90 phút hàng tuần có thể giảm được vòng eo trung bình 3.8 cm nếu so với những người không tập.

Tập Yoga

Bên cạnh việc đốt cháy calo, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga còn có thể dạy  về chánh niệm. Như vậy giúp người tập chống lại những loại thực phẩm không lành mạnh, kiểm soát việc ăn quá nhiều đồng thời hiểu rõ hơn về tín hiệu đói của cơ thể.

Xem ngay: 

Bỏ túi 5 bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả cho nam và nữ

Thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân cực hiệu quả 

Mua đồ tập gym chất lượng từ GYMPO

Nắm được những thông tin này rồi thì còn chần chờ gì ngay mà không chuẩn bị đồ ngay để đi tập thể dục thôi đúng không? Và đương nhiên để giúp cho quá trình tập luyện của bạn diễn ra hiệu quả, thoải mái nhất thì việc lựa chọn đồ tập phù hợp cùng các phụ kiện hỗ trợ quá trình tập luyện là vô cùng cần thiết.

Mua đồ tập và đi tập ngay thôi!

Nếu như đang không biết mua đồ tập ở đâu cho đảm bảo thì đã có chúng tôi ở đây giúp bạn với những sản phẩm đồ tập vừa đẹp, vừa thoải mái được bán tại GYMPO.

Liên hệ ngay với GYMPO để sớm sở hữu cho mình những sản phẩm thời trang thật năng động, phong cách nhé!

Xem ngay: 

Tổng hợp những bài tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất

Tập slim body là gì? Tham khảo các bài tập slim body cho nữ

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Địa chỉ: 06 Kpă Púi, Phường Tân An, TP. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Hotline: 0934 040 046

Fanpage: https://www.facebook.com/GymBmtShop/?ref=embed_page