Hướng dẫn bài tập squat mông đúng cách cho cả nam và nữ

Squat là một bài tập giúp tăng kích thước vòng 3, để vòng 3 căng đầy và quyến rũ hơn, được rất nhiều người đi tập lựa chọn, nhất là các chị em. Cùng GYMPO giải đáp tập squat mông có to lên không, hướng dẫn bài tập squat mông đúng cách cho cả nam và nữ, tập bài squat mông bao lâu thì to, mua đồ tập của GYMPO trong bài viết này.

Tập squat mông có to lên không?

Squat là bài tập gym dành cho vùng mông đùi, với tư thế ngồi xổm đặc trưng người Châu Á. Tuy khá đơn giản nhưng bài tập này sẽ giúp tác động trực tiếp vào cơ mông và đùi trước, từ đó giúp phần cơ này săn chắc, khỏe hơn.

Tập squat mông có to lên không?

Theo các huấn luyện viên thể hình, tập squat sẽ giúp mông to lên, nhưng bạn cần phải thực hiện đúng tư thế, kỹ thuật. Có thế cơ mông của bạn mới được tác động một lực đủ mạnh để phát triển to, đầy đặn và tròn hơn.

Xem ngay: 

Bỏ túi 5 bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả cho nam và nữ

Trọn bộ hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu

Hướng dẫn bài tập squat mông đúng cách cho cả nam và nữ

Để đạt hiệu quả tăng kích thước vòng 3 tốt nhất thì khi squat bạn phải đảm bảo thực hiện đúng cách, đúng tư thế kỹ thuật nhằm tránh chấn thương cũng như lực tác động sai vùng cơ, cụ thể:

Squat đúng cách cho nam

Đối với nam giới, bài tập squat không chỉ giúp cải thiện vòng 3 mà còn tác động toàn bộ cơ bắp ở vùng lưng, vai, bụng, bắp chân,… Nó cũng hỗ trợ giải phóng hormone tăng trưởng testosterone, tăng cường hiệu quả đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp.

Squat đúng cách cho nam

Khi bắt đầu:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và mũi chân hướng ra phía ngoài tạo thành chữ V, để 2 tay duỗi thẳng hoặc gập trước ngực.

Hạ người xuống, giữ nguyên tư thế trong ít nhất 3 giây, chú ý:

• Từ từ hạ người xuống, mông đẩy về phía sau cho tới khi đùi song song với mặt sàn.
• Vai - lưng - mông cần tạo thành 1 đường thẳng.
• Siết chặt cơ bụng, chỉ sử dụng phần cơ mông dưới nhằm đỡ phần thân.
• Lưng giữ thẳng trong suốt quá trình tập đồng thời ngực và vai không gù, ưỡn thẳng.
• Đầu gối mở rộng, để trọng lực dồn toàn bộ xuống phần gót chân.
• Khi hạ người, đầu gối không vượt mũi chân.

Đứng lên:

• Sử dụng cơ mông từ từ đẩy người đứng thẳng như cũ.
• Hít vào khi ngồi xuống, thở ra khi đứng lên.

Tiếp tục thực hiện ít nhất 3 set, mỗi set 15 rep và nghỉ giữa set khoảng 10 giây.

Squat đúng cách cho nữ

Đối với nữ giới sẽ cần lưu ý thực hiện squat sao cho đúng cách nhằm tránh tình trạng vòng đùi cũng to lên, gây mất cân đối cơ thể và gây cảm giác mất tự tin vì cặp đùi quá to.

Squat đúng cho nữ

Bắt đầu: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và giữ thẳng đầu, có thể kết hợp cùng với tạ cầm hai bên tay đặt trước ngực hoặc tạ đòn đặt trên vai.

Hạ xuống:  

• Dồn trọng lượng cơ thể xuống hai gót chân, từ từ hạ người và hít vào.
• Giữ thẳng lưng, mông đẩy nhẹ về sau.
• Gập khung chậu xuống dưới rồi di chuyển cơ mông, chú ý ép chặt, cảm nhận độ căng của cơ mông.
• Nếu được thì xuống sâu hơn nữa, giữ trong khoảng 3 giây.

Đứng lên:

• Nâng người về lại vị trí như cũ, hãy đẩy mạnh chân xuống sàn đồng thời thở ra.
• Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 2 - 3 set, mỗi set 15 rep.

Xem ngay: 

Thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân cực hiệu quả

Tổng hợp các bài tập giảm cân nhanh gợi ý từ chuyên gia

Tập bài squat mông bao lâu thì to?

Việc tập squat bao lâu thì đạt được hiệu quả rõ rệt còn phụ thuộc vào các yếu tố như:

• Lịch tập, động tác bài tập: Bạn sẽ cần phải kiên trì trong việc tập luyện mỗi tuần, ít nhất là 2 -  3 lần. Nhưng cũng tùy vào thể trạng cơ thể mà có thể điều chỉnh lại lịch tập luyện, kết hợp nghỉ ngơi sao cho phù hợp nhằm đạt được hiệu quả tốt nhất.

Lịch tập, động tác tập

• Cường độ luyện tập: Nếu tập quá ít thì cơ không thể phát triển hiệu quả nhưng nếu tập với tần suất quá nhiều cũng khiến cơ mông của bạn mệt mỏi, lâu hồi phục. Vì thế nên xây dựng một cường độ tập luyện mông sao cho phù hợp nhất với thể trạng cơ thể nhằm sớm sở hữu vòng 3 đẹp.

Cường độ luyện tập

• Chế độ ăn uống, chăm sóc cơ thể: Ngoài việc thực hiện các bài tập  đều đặn, bạn còn cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng thì mới giúp nhóm cơ phát triển hiệu quả, vòng 3 được săn chắc và nở nang hơn.

Chế độ ăn uống

Và đương nhiên để cho quá trình luyện tập đạt được hiệu quả cao nhất, bạn cũng cần chú ý tới trang phục của mình khi tập luyện. Những bộ quần áo quá rộng hay quá chật đều có thể gây vướng víu, khó chịu trong quá trình tập luyện.

Cần mặc đồ tập thoải mái

Hiểu được điều này, những sản phẩm đồ tập từ GYMPO đáp ứng được các tiêu chí co dãn thoải mái, thấm hút cực tốt mà lại bền bỉ với các chuyển động chắc chắn sẽ là lựa chọn phù hợp cho bạn, giúp trải nghiệm tập luyện đạt mức tối ưu.

Mua đồ tập tại GYMPO

Trên đây là những chia sẻ của GYMPO về tập squat mông có to lên không, hướng dẫn bài tập squat mông đúng cách cho cả nam và nữ và tập bài squat mông bao lâu thì to. Liên hệ ngay với GYMPO để sớm sở hữu cho mình những sản phẩm đồ tập chất lượng nhé!

Xem ngay: 

Tìm hiểu về tỉ lệ mỡ cơ thể lý tưởng dành cho nam và nữ
Tìm hiểu các dáng người cơ bản và bài tập giảm mỡ thừa hiệu quả

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Địa chỉ: 06 Kpă Púi, Phường Tân An, TP. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Hotline: 0934 040 046

Fanpage: https://www.facebook.com/GymBmtShop/