Tổng hợp những bài tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất

Tăng cơ giảm mỡ là quá trình bao gồm xây dựng cơ bắp đồng thời đốt cháy mỡ thừa để giúp cho cơ thể chúng ta trở nên săn chắc, cân đối hơn. Đây cũng là mục tiêu chính mà những người tập gym nhắm đến. Cùng GYMPO tìm hiểu tập tăng cơ giảm mỡ liệu có khó, tổng hợp những bài tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất và mua đồ tập gym tại GYMPO trong bài viết này.

Tập tăng cơ giảm mỡ liệu có khó?

Đối với những người tập luyện lâu năm đều biết, để đạt được mục tiêu xây dựng cơ và đốt cháy mỡ thừa thì không hề dễ dàng. Chúng ta cần phải đảm bảo cân đối và kết hợp chế độ dinh dưỡng, tập luyện và sinh hoạt một cách khoa học. Đây cũng chính là bước đầu để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Tập tăng cơ giảm mỡ liệu có khó?

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc thông qua luyện tập và dinh dưỡng là hoàn toàn khả thi. Nhưng chỉ khi mà chúng ta nạp dư năng lượng để cơ thể có thừa dinh dưỡng thì mới có thể nuôi cơ bắp. Trong khi muốn giảm mỡ thì phải cắt giảm năng lượng dẫn tới giảm cơ, đôi khi điều này sẽ gây khó khăn cho nhiều người.

Tăng cơ giảm mà là hoàn toàn khả thi, chỉ cần bạn kiên trì

Nếu xét về trình tự nạp năng lượng, cơ thể sẽ ưu tiên năng lượng từ thức ăn ngay lập tức, sau đó là mỡ dự trữ, rồi cuối cùng mới đến phần cơ bắp. Vì vậy mà bạn có thể áp dụng chế độ ăn giàu protein nhằm đảm bảo cơ bắp được phát triển trong khi hiệu quả giảm mỡ vẫn ổn định.

Xem ngay: 

Chế độ ăn eat clean là gì? Ăn theo chế độ eat clean như thế nào?

5+ Bài tập mông quả đào tốt nhất cho nữ

Tổng hợp những bài tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất

Đối với các bài tập tăng cơ giảm mỡ, nếu không thể đến phòng tập, các chuyên gia thể hình khuyên chúng ta nên có cho mình tạ đơn hoặc một số đồ vật có thể thay thế nhằm giúp bài tập trở nên hiệu quả hơn:

Squat

Có thể nói, squat chính là “vua” của các bài tập tăng cơ giảm mỡ. Các bài tập này sẽ xây dựng cho dân tập nền tảng cơ bắp tốt nhất ở vùng cơ mông và vùng chân đùi. Với bài tập squat, việc tập đúng kỹ thuật sẽ giúp cho các bạn nữ đốt cháy mỡ thừa, cải thiện vòng 3, tăng sức chịu đựng cho cơ thể vô cùng tốt.

Squat

Kỹ thuật cho bài tập squat:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
• Mặt hướng thẳng về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên, hai tay đan hoặc để song song trước ngực.
• Khi hạ người xuống, hãy đẩy mông và hông của bạn về phía sau, dồn trọng lượng vào phần gót chân.
• Giữ sống lưng thẳng tự nhiên, ưỡn ngực, hai vai mở rộng và hóp bụng.
• Khi hạ người xuống, chú ý hít hơi bằng mũi thật sâu và chậm rãi và lúc đẩy người lên thì thở ra bằng miệng.
• Lặp lại nhiều lần và lưu ý cố định chuyển động của khớp gối.

Chú ý: Khi đẩy người lên cần siết chặt cơ mông cho tới khi thấy cảm giác nhức ở mông là bài tập đã có tác dụng tối ưu.

Split Squat

Tiếp theo là bài tập biến thể của Squat, nó phù hợp cho cả nam lẫn nữ. Các động tác của Split Squat sẽ tác động tới vùng cơ đùi và các vùng cơ liên quan gồm đùi trước, mông và bắp chân của bạn. Tập bài tập này thường xuyên không chỉ giúp phát triển cơ mông mà còn tăng kích thước cơ đùi cho nam giới khi nó giúp siết mỡ vùng đùi, bắp chân.

Split Squat

Kỹ thuật cho bài tập split squat:

• Đứng thẳng người, bước một chân lên trước và một chân ở sau sao cho chân sau chạm sàn bằng mũi chân.
• Hai tay bạn để ở hai bên eo hoặc đưa ra trước ngực.
• Hít vào, gập gối chân trước xuống cho đến khi tạo thành vuông góc với sàn.
• Gập gối chân sau để cẳng chân song song với sàn đồng thời phần đùi vuông góc với cẳng chân.
• Dừng lại chậm rãi một chút ở vị trí dưới cùng rồi sau đó thở ra, đẩy cơ thể bạn về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác với bên chân còn lại.

Drop Squat

Nếu đã thuần thục với động tác squat thì bạn hoàn toàn có thể thử thách cơ bắp với bài tập sau đây. Bài tập Drop Squat sẽ đốt cháy nhiều calo cũng như tạo áp lực cho cơ bắp hiệu quả hơn.

Drop squat

Kỹ thuật cho bài tập drop squat:

• Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai, bàn chân song song hoặc ngón chân hướng ra ngoài.
• Bật nhảy khi đang ở trong tư thế squat đồng thời đưa tay trái ra trước mặt, tiếp xúc với mặt đất còn tay phải có thể được thả lỏng.
• Lặp lại động tác này nhiều lần và đảm bảo động tác luân phiên chạm đất.
• Thực hiện trong ba hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 lần.

Push Up

Push up hay còn được gọi là chống đẩy, là một bài tập với khả năng tăng cơ giảm mỡ tuy đơn giản nhưng lại giúp tác động khiến nhóm cơ ở phần thân trên phát triển nhanh chóng.

Push Up

Bài tập chống đẩy có rất nhiều biến thế, nhưng đối với người mới bắt đầu thì nên làm quen với bài tập căn bản nhất:

• Bắt đầu với tư thế plank, để hai tay chống trên sàn cách nhau bằng vai và cổ tay dưới vai.
• Giữ cơ thể sao cho phần gót chân tới gáy và mông thẳng hàng rồi tiến hành hít vào trong khi hạ cơ thể xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay.
• Hạ tới khi gần chạm sàn thì đẩy lên, giữ nguyên vị trí giống như khi chuẩn bị và thở ra cho đến khi kết thúc bài tập.

Plank Shoulder Taps

Đây là bài tập có tác dụng tới nhiều nhóm cơ thân dưới gồm cơ bụng, cơ lưng, cơ mông, cơ đùi. Việc luyện tập giãn cơ lưng sẽ giúp giảm đau lưng cũng như tạo nền tảng cho các tư thế khó hơn. Các bạn nên tập bài này 10-15 rep liên tiếp nhằm tăng cường sức mạnh săn chắc, dẻo dai cho toàn bộ nhóm cơ.

Plank shoulder taps

Kỹ thuật cho bài tập plank shoulder taps:

• Bắt đầu trong tư thế plank cao, tiếp theo để tay trái đặt lên vai phải khi hóp bụng rồi hít thở bình thường.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt rồi mới quay về vị trí cũ, sau đó thực hiện tương tự với bên tay phải.

Xem ngay: 

Tổng hợp các bài tập giảm cân nhanh gợi ý từ chuyên gia 

Chế độ ăn cho người tập gym đảm bảo hiệu quả luyện tập

Một số lời khuyên trong quá trình tăng cơ giảm mỡ

Lập một kế hoạch cụ thể cho việc tăng cơ giảm mỡ

Để tăng cơ đơn giản không chỉ là ăn ít và tập nhiều hơn mà chúng ta còn cần có một kế hoạch cụ thể , chi tiết nhằm đảm bảo quá trình tăng cơ giảm mỡ có hiệu quả. Tốt nhất bạn nên ghi chép các bài tập cần thực hiện cùng thực đơn ăn uống của mình.

Lập kế hoạch cụ thể

Không nên quá vội vàng giảm cân

Nếu giảm cân quá nhanh chính là chúng ta đang làm giảm bớt lượng cơ bắp trong cơ thể. Nếu sụt cân quá nhanh trong 1 thời gian ngắn, cơ thể chúng ta sẽ rất dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, làm cho việc tập luyện ngày càng khó khăn hơn.

Tăng cường bổ sung protein trong chế độ ăn

Protein đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình tăng cường cơ bắp. Không chỉ giúp bạn no lâu, protein còn đốt cháy calo và nuôi dưỡng cơ bắp vô cùng hiệu quả. Vì thế việc bổ sung protein từ các thực phẩm giàu protein như cá, hải sản, thịt, trứng, rau xanh, đậu, các loại hạt, whey,... là cách giảm mỡ tăng cơ tối ưu nhất.

Tăng cường bổ sung protein

Cắt giảm carbs xấu, thay thế bằng carbs tốt

Để tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả, hãy tập thói quen từ bỏ những món ăn chứa nhiều carbs xấu như bánh ngọt, trà sữa, nước ngọt, đồ chiên rán ngay. Bởi chúng không những không tốt cho sức khỏe mà còn khiến cho dinh dưỡng trong cơ thể trở nên nghèo nàn, thay vào đó hãy dùng những thực phẩm với carbs tốt.

Tập với mức tạ nặng càng tốt

Nhằm tăng lượng cơ bắp lên vóc dáng chuẩn thì hãy tập luyện với một mức tạ nặng. Các bài tập với tạ nặng sẽ khiến cơ thể đốt cháy lượng calo nhiều hơn đồng thời giúp cơ bắp hoạt động và phát triển tối ưu, tất nhiên là bạn phải chú ý tập trong mức tạ cho phép bạn thực hiện đúng động tác bài tập.

Tập với mức tạ nặng phù hợp

Dành thời gian nghỉ ngơi cho cơ bắp

Đương nhiên là cũng cần dành một khoảng thời gian cố định để tập luyện hàng ngày. Tránh việc tập quá nhiều, quá sức mà cần để cho cơ bắp được nghỉ ngơi và hồi phục mới giúp cho cơ bắp được phát triển toàn diện.

Dành thời gian ngủ đủ

Giấc ngủ với cơ thể và tập luyện là vô cùng quan trọng. Vì thế hãy để cho cơ thể được nghỉ ngơi 8-10 tiếng mỗi ngày. Việc ngủ không đủ giấc sẽ chỉ khiến cơ thể bạn tích tụ thêm mỡ thừa, hormone rối loạn làm mất cơ, teo cơ.

Dành thời gian ngủ đủ

Uống đủ nước

Như mọi người đều biết, 75% cơ thể chúng ta là nước, và nước rất quan trọng đối với con người. Uống đủ nước không chỉ giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả mà còn hỗ trợ sức mạnh cho cơ bắp, giúp việc phục hồi cơ bắp được tốt hơn. Vì vậy mà cần cố gắng uống nhiều nước trong ngày nhằm giúp cho thể chất và tinh thần luôn khỏe mạnh.

Giữ được kiên nhẫn và kiên trì với mục tiêu đặt ra

Và bạn cũng nên chú ý, việc kiên trì theo đuổi mục tiêu thường xuyên là vô cùng quan trọng. Không quên thường xuyên theo dõi, điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện vào từng thời điểm sao cho phù hợp giúp cho quá trình tăng cơ giảm mỡ đạt hiệu quả tốt nhất.

Kiên trì với mục tiêu đề ra

Đương nhiên là để cho quá trình tập luyện tăng cơ giảm mỡ của bạn đạt được hiệu quả tốt nhất thì trang phục cũng là yếu tố ảnh hưởng đó nhé! Tâp luyện thì phải thoải mái, linh hoạt thì mới có thể mang hiệu quả tối ưu. Nắm bắt được nhu cầu đó, những sản phẩm thời trang dành cho tập gym của GYMPO được ra đời.

Mua đồ tập tại GYMPO

Đồ tập gym của GYMPO được làm từ chất liệu co dãn thoải mái, thấm hút cực tốt cùng độ bền sử dụng cao - những tiêu chí mà một bộ đồ tập gym tốt cần phải có.

Và đó là những chia sẻ của GYMPO về tập tăng cơ giảm mỡ liệu có khó, tổng hợp những bài tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất. Liên hệ ngay với GYMPO để sớm sở hữu cho mình những sản phẩm đồ tập thật năng động, phong cách nhé!

Xem ngay: 

Bỏ túi 5 bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả cho nam và nữ

Thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân cực hiệu quả 

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Địa chỉ: 06 Kpă Púi, Phường Tân An, TP. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Hotline: 0934 040 046

Fanpage: https://www.facebook.com/GymBmtShop/?ref=embed_page