5+ Bài tập mông quả đào tốt nhất cho nữ

Một vóc dáng chuẩn thì không thể thiếu một vòng ba quyến rũ, căng tròn. Vậy có những bài tập độ mông quả đào nào tốt dành cho nữ? Cùng GYMPO tìm hiểu ngay.

Phái nữ luôn muốn sở hữu một vòng ba ấn tượng, đặc biệt là có mông quả đào căng tròn. Tuy nhiên không phải ai sinh ra cũng có một cơ thể hoàn hoàn mà tất cả phải trải qua việc luyện tập chăm chỉ hàng ngày. Vậy nên hãy cùng GYMPO tham khảo ngay bài viết dưới đây để tham khảo các bài tập độ mông quả đào cực ấn tượng nhé. 

Tại sao phái nữ lại muốn có vòng ba căng tròn 

Hầu hết những cô nàng sở hữu một vòng ba ấn tượng đều thu hút ánh nhìn từ mọi người xung quanh, đặc biệt là nam giới. Theo nghiên cứu cho thấy phái nam thường ấn tượng với những cô nàng có vòng ba căng tròn hơn những cô nàng sở hữu vòng một khủng. 

Dáng mông quả đào cực kỳ quyến rũ 

Đặc biệt dáng mông quả đào là một dáng mông đầy đặn, căng tròn và vô cùng ấn tượng mà phái nữ đều mong muốn sở hữu. Những cô nàng sở hữu dáng mông này trông vô cùng quyến rũ. Ngoài ra theo quan niệm xưa thì những người có dáng mông đầy đặn, nở nang chính là người nên cưới làm vợ, bởi họ sẽ có sức khỏe sinh sản tốt. 

Hiện nay theo xu hướng của giới trẻ, càng ngày càng có nhiều bài tập giúp phái nữ có một dáng mông quả đào ấn tượng. Vậy nên chỉ cần bạn chăm chỉ luyện tập sẽ giúp hạn chế được khuyết điểm cũng như tăng thêm phần tự tin khi đối diện với mọi người xung quanh.

Tham khảo:

Top 5 bài tập cho dáng người quả lê - tự tin đem lại vóc dáng hoàn hảo
Bỏ túi 5 bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả cho nam và nữ

Top 5 bài tập mông quả đào tại nhà hiệu quả

Hiện nay có rất nhiều bài tập để có mông quả đào ấn tượng tuy nhiên dù bài tập nào thì bạn cũng cần phải nắm được nguyên tắc cơ bản để có được kết quả như mong đợi. Chính vì vậy mà GYMPO sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập mông quả đào tại nhà đơn giản, dễ thực hiện giúp bạn có được một vóc dáng như mong muốn. 

Trước khi tập bất cứ bài tập nào thì bạn cũng nên dành vài phút để khởi động nhé. Việc này khá quan trọng, giúp cơ thể có thể vận động được hiệu quả cũng như không gặp phải chấn thương trong quá trình tập luyện. 

Bài tập Squat

Squat là bài tập quen thuộc với phải nữ 

Một trong những bài tập để có mông quả đào thì không thể nào thiếu bài tập squat. Đây có lẽ là hình thức tập luyện quá quen thuộc đối với chị em phụ nữ. Tuy nhiên chỉ cần tập bài tập này đúng kỹ thuật thì việc bạn sở hữu dáng mông quả đào không quá khó. 

Bài tập này có rất nhiều cách thực hiện khác nhau, tuy nhiên để tác động nhiều nhất đến vòng ba thì cần tuân thủ đúng kỹ thuật. 

• Bước đầu tiên bạn cần đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đan chéo hờ ở phía trước. 
• Bước hai, bạn từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống dưới giữ cho lưng thẳng, đẩy mông ra sau. Với bước này, bạn cần hạ người thấp nhất có thể khiến cho phần hông, cơ đùi và cơ bụng dưới thấy mỏi thì mới có tác dụng. 
• Bước 3, giữ cơ thể trong khoảng 2 giây sau đó trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác liên tiếp đến khi mệt. 

Lunge

Cũng giống như các bài tập cho mông quả đào khác thì Lunge là bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà. Bài tập này giúp định hình vòng ba cực hiệu quả, khiến cho vòng ba của bạn căng tròn và đầy đặn hơn. 

Động tác dễ thực hiện mà bạn không nên bỏ qua 

Lunge là bài tập tác động mạnh mẽ đến phần cơ mông, cơ đùi để định hình dáng mông quả đào cho bạn. Nếu so sánh giữa Lunge và Squat thì Lunge có lẽ là bài tập đơn giản nhưng lại đem lại hiệu quả hơn nhiều. 

Với bài tập thể dục mông quả đào này bạn có thể thực hiện theo các bước như:

Bước 1: Cũng giống như Squat, bạn cũng đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, tay có thể đan chéo trước ngực. 
Bước 2: Bước 1 chân lên phía trước rồi khụy đầu gối xuống tạo thành một góc 90 độ giữa đùi và bắp chân. 
Bước 3: Giữ tư thế này khoảng 2 giây, siết chặt cơ bụng, sau đó trở về vị trí ban đầu
Bước 4: Đổi lại sang chân bên kia và lặp lại động tác nhiều lần.

Với bài tập này cần kết hợp với việc hít thở đúng cách sẽ giúp tăng hiệu quả của bài tập.  

Xem thêm:

Dáng người quả táo là gì? Những bài tập cho người dáng quả táo hiệu quả

Tổng hợp 10+ các bài tập thắt eo giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

Glute Bridge

Nhắc đến các bài tập cho mông quả đào thì không thể nào bỏ qua bài tập Glute Bridge. Khi tập bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện rõ rệt không chỉ vòng ba mà còn cả vòng eo. Nếu bạn suy trì bài tập này trong thời gian dài thì vóc dáng sẽ có sự thay đổi cực kỳ lớn. 

Bài tập cải thiện toàn bộ vóc dáng cho phái nữ

Lợi ích mà bài tập này đem lại là rất lớn vừa có một dáng mông quả đào ấn tượng, vòng eo được thu gọn cũng như giúp cột sống được ổn định hơn. Vậy nên có thể coi đây là bài tập dành cho mọi đối tượng, kể cả những người mới tập luyện. 

Với tư thế nằm ngửa, giữ thẳng lưng và 2 tay duỗi thẳng theo thân người. Tiếp đến là 2 chân gập cong lại, đặt sát gần mông. Khi đó bạn nhấn gót chân rồi đẩy mông lên để tạo thành một đường thẳng từ lưng đến đầu gối. Tư thế này đòi hỏi sự dẻo dai, nên bạn đừng quá lo lắng nếu như lần đầu tiên chưa thực hiện được nhé. Sau đó bạn hãy cố gắng đẩy mông lên cao nhất có thể vài giữ nguyên tư thế đó trong vài giây.

Donkey Kicks

Nếu như bạn muốn sở hữu một vòng ba căng tròn, quyến rũ thì bài tập Donkey Kicks rất phù hợp dành cho bạn. Bài tập thể dục mông quả đào này rất dễ thực hiện tại nhà mà bạn nên tham khảo. 

Bài tập tác động mạnh mẽ đến dáng mông quả đào 

Một số động tác để tập Donkey Kicks mà bạn có thể thực hiện đó là:

• Dùng 2 tay chống lên mặt đất, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và tạo thành góc 90 độ với thân người. 
• Quỳ 2 đầu gối xuống sao cho đùi cùng bắp chân tạo thành góc 90 độ với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng mũi chân. 
• Từ từ nâng chân phải lên tới khi đùi song song với mặt sàn sao cho đùi và cẳng chân vẫn vuông góc với nhau. 
• Duy trì tư thế này 1 - 2s rồi từ từ hạ chân về nhưng không để chân chạm đất và tiếp tục đá chân lên như động tác vừa rồi. Sau đó đổi chân và thực hiện tiếp tục. 

Clamshell

Clamshell là một bài tập cho mông quả đào tập trung sâu hơn vào phát triển cơ mông. Đồng thời, bài tập này cũng phần nào giúp ổn định phần xương chậu và giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn. 

Bài tập giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn

Với bài tập này bạn cần nằm nghiêng sang bên trái (hoặc phải), sau đó gập 2 đầu gối 1 góc 45 độ và xếp chồng lên nhau. Tay trái chống lên và dùng đầu tựa vào, tay phải đặt trên hông hoặc đặt xuống sàn ở trước ngực. Hơi hóp phần bụng lại rồi từ từ nhấc đầu gối phải sao cho 2 bàn chân tách ra nhưng không làm di chuyển phần khung chậu, đầu gối trái vẫn tiếp xúc với sàn nhà. Cuối cùng bạn hãy giữ tư thế này trong vài giây rồi hạ chân xuống về tư thế ban đầu và lặp lại với bên ngược lại.

Xem ngay:

Tổng hợp 5 môn thể thao đốt calo nhiều nhất
Tập slim body là gì? Tham khảo các bài tập slim body cho nữ 

Lưu ý giúp bài tập mông quả đào được tối ưu nhất 

Để các bài tập mông quả đào tại nhà hiệu quả tốt nhất thì chị em cần lưu ý một số điều dưới đây. 

Tư thế tập đúng kỹ thuật 

Khi tập các bài tập thể dục mông quả đào bạn cần lưu ý tập đúng kỹ thuật để giúp siết cơ mông được tốt nhất. Không chỉ vậy các động tác tay, chân hay chân, lưng cũng cần phải có tư thế đúng nếu không sẽ khiến bạn bị đau nhức sau khi tập luyện và sẽ không đạt được hiệu quả cao nhất. 

Tần suất tập luyện 

Tập luyện thường xuyên để đạt hiệu quả cao 

Việc cân nhắc về tần suất luyện tập cũng rất quan trọng. Bạn cần lên lịch tập luyện khoảng 3 đến 4 ngày/ tuần để đạt được mục tiêu dáng mông căng tròn, quyến rũ. Nên tuân thủ đúng tần suất này và thực hiện trong một khoảng thời gian đủ dài. 

Thời gian nghỉ giữa các hiệp 

Giữa mỗi hiệp của bài tập bạn cần có thời gian nghỉ để tránh gặp phải tình trạng quá sức. Điều này giúp cho cơ bắp vẫn được tác động cũng như có thời gian để phát triển. Tuy nhiên thời gian nghỉ không nên quá lâu nếu không sẽ khiến cho hiệu quả giảm sút rõ rệt. Những người tập mới cần lưu ý vấn đề này để tránh gặp phải chấn thương trong quá trình tập luyện. 

Bổ sung dinh dưỡng

Ngoài việc ăn uống như thông thường thì bạn cũng cần bổ sung thêm một chế độ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Với những người tập luyện thường xuyên, để có một dáng mông quả đào ấn tượng còn cần bổ sung thêm các chất giúp mông phát triển săn chắc, nở nang hơn. 

Cung cấp đầy đủ chất cần thiết cho cơ thể 

Các nhóm dinh dưỡng như protein, Carbs, chất béo, vitamin và khoáng chất đều không thể thiếu trong các thực đơn của bạn. Trong các nhóm chất này giúp bạn tăng cơ giảm mỡ đúng vị trí cần thiết, và đặc biệt là có lợi cho sức khỏe của chính bạn. 

Sử dụng thực phẩm bổ sung

Những loại thực phẩm bổ sung là không bắt buộc, thế nhưng nếu biết kết hợp những thực phẩm bổ sung này vào chế độ hàng ngày sẽ giúp chị em nhanh chóng có được vóc dáng hoàn hảo. 

Bạn có thể bổ sung các loại thức uống như whey protein để bổ sung năng lượng, tăng cơ trong quá trình tập luyện. 

Mẹo khác 

Không chỉ có những lưu ý phía trên giúp bạn tập các bài tập cho mông quả đào được tối ưu nhất. Dưới đây còn là một số mẹo khác mà bạn cũng có thể tham khảo thêm.

Kết hợp ngủ nghỉ thật phù hợp 

• Nên có chế độ ngủ nghỉ phù hợp để cơ thể phát triển toàn diện, chức năng của các bộ phận được hoạt động tốt nhất và cơ bắp được phục hồi. 
• Bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể để bạn không bị mất nước trong quá trình tập luyện. Nếu cơ thể thiếu nước thì việc tập luyện cũng không thể đạt được hiệu quả như mong muốn. 
• Nên chuẩn bị cho mình những bộ đồ tập vừa vặn, đặc biệt là lựa chọn loại quần tập lưng cao sẽ giữ cho mông của bạn đúng form hơn, đồng thời giữ lưng bạn luôn thẳng trong quá trình tập luyện

Trên đây là những bài tập độ mông quả đào cực hiệu quả và dễ thực hiện mà GYMPO muốn giới thiệu đến bạn. Hy vọng bài viết này hay và ý nghĩa, đặc biệt sẽ giúp bạn tham khảo để cải thiện vóc dáng của mình trở nên hoàn hảo nhất.

Tham khảo:

Tìm hiểu các dáng người cơ bản và bài tập giảm mỡ thừa hiệu quả
Trọn bộ hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu
 

GYMPO- Chuyên bán quần áo, phụ kiện tập GYM, Yoga 

Địa chỉ: 06 Kpă Púi, Phường Tân An, TP. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Hotline: 0934 040 046