Đau cơ sau khi tập gym nên làm gì? Gợi ý cách giảm đau cơ hiệu quả

Khi tập luyện bạn có thường xuyên gặp phải chấn thương như đau cơ hay không? Làm thế nào để giảm đau cơ khi tập gym? Cùng GYMPO tham khảo ngay.

Đau cơ khi tập gym là điều dễ thấy, nhiều người đã gặp phài tình trạng này trong quá trình tập luyện hàng ngày. Tuy nhiên vẫn có những cách giúp giảm đau cơ khi tập gym cực hiệu quả mà bạn nên biết. Bài viết dưới đây GYMPO sẽ gợi ý cho bạn đau cơ sau khi tập gym nên làm gì nhé. 

Vì sao bạn bị đau cơ khi tập gym?

Trên thực tế, bất cứ hình thức tập luyện nào cũng sẽ bị gián đoạn khi tình trạng đau cơ tái phát. Điều này rất dễ hiểu nếu như việc tập luyện của bạn không được chuẩn bị kỹ càng, hay có sự thay đổi bất ngờ nào đó. Tình trạng đau nhức cơ có thể xảy ra trong và sau khi luyện tập và kéo dài thậm chí là đến 3 đến 5 ngày. 

Một số tình huống khiến bạn bị đau cơ khi tập gym đó là: 

Bị căng cơ, chuột rút

Khi tập luyện với cường độ cao, tần suất dày đặc khiến cho cơ thể luôn ở trạng thái quá tải. Điều này khiến cho các bó cơ gặp phải tình trạng bị căng cứng dẫn đến tình huống bị căng cơ hay chuột rút. Đây được coi là vấn đề khá nhẹ trong tập gym thông thường. 

Bị căng có có nguy hiểm không?

Nếu bạn không vận động thường xuyên, hay tập luyện với cường độ mạnh hơn so với thông thường sẽ dễ gặp phải tình trạng này. Đặc biệt với môn gym thì tình trạng này xảy ra thường xuyên đối với những ai không khởi động trước khi tập luyện. 

Tập sai kỹ thuật 

Một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng bị đau cơ khi tập gym phải kể đến đó là tập sai kỹ thuật, sai động tác. Tập sai kỹ thuật là dấu hiệu phổ biến, bởi khi mới tập gym không phải ai cũng có người hướng dẫn, huấn luyện viên để có thể chỉnh sửa động tác cho mình. 

Khi tập các bài tập mới, động tác tập gym mới mà bạn không nghiên cứu trước sẽ khiến việc tập luyện trở nên khó khăn, gặp phải nhiều chấn thương hơn. Đặc biệt tình trạng đau cơ khi mới tập gym sẽ diễn ra trong một khoảng thời gian đủ dài, vậy nên hãy lưu ý kỹ. 

Bong gân 

Bong gân là tình trạng nguy hiểm trong tập luyện

Đây là tình trạng khá báo động, nếu không biết cách xử lý sẽ khiến cho bạn bị ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Khác với căng cơ thì bong gân là tình trạng dây chằng bị tổn thương. Nếu như bị bong gân nhẹ, chỉ cần điều trị sẽ phục hồi nhanh chóng còn nếu dây chằng bị đứt, bạn sẽ phải nhập viện để các bác sĩ theo dõi và điều trị. Đây là tình trạng khá nguy hiểm nên cần chú ý trong khi luyện tập. 

Tham khảo:

[Giải đáp] Nữ tập gym có bị đô không? Nữ tập gym có bị to không?
Hướng dẫn bài tập squat mông đúng cách cho cả nam và nữ

Bị đau cơ khi tập gym có nên tập tiếp?

Bạn đang thắc mắc bị đau cơ sau khi tập gym thì có nên tập tiếp hay không? Câu trả lời là tùy thuộc vào tình trạng của bạn có nặng hay không. 

Nếu như bị đau cơ nhẹ sau khi tập gym thì đây lại là dấu hiệu tốt cho thấy cơ thể của bạn đang dần thích nghi với cường độ luyện tập mới. Đặc biệt đau cơ cũng cho thấy các bó cơ trong cơ thể bạn đang dần phát triển, tăng kích thước nên sẽ gây ra tình trạng này. 

Đau cơ nhẹ thì có thể tiếp tục tập gym

Khi gặp tình trạng đau cơ sau khi tập gym thì bạn cũng đừng quá lo lắng mà chỉ cần giảm cường độ luyện tập sao cho phù hợp. Ngoài ra bạn cũng cần áp dụng các biện pháp giúp giảm đau cơ là có thể tiếp tục tập luyện trong những buổi tiếp theo. Việc phục hồi sau khi đau cơ sẽ diễn ra nhanh chóng nếu bạn thực hiện theo đúng theo hướng dẫn của bác sĩ, hay những người có chuyên môn. 

Xem ngay:

Tìm hiểu về tỉ lệ mỡ cơ thể lý tưởng dành cho nam và nữ
Tìm hiểu các dáng người cơ bản và bài tập giảm mỡ thừa hiệu quả

Những lưu ý để hạn chế đau cơ khi tập gym

Đau cơ tập gym là điều không thể tránh khỏi. Vậy nên bạn có thể lưu ý một số điều dưới đây để hạn chế bị đau cơ khi tập gym dưới đây:

Khởi động làm ấm cơ thể 

Có rất nhiều người thường bỏ qua việc khởi động trước khi tập luyện để đỡ tốn thời gian. Tuy nhiên đây chính là nguyên nhân chính dẫn đến việc bị đau cơ sau khi tập gym mà hầu hết ai cũng gặp phải. 

Việc tập gym ngay khi vào phòng tập mà bỏ qua việc khởi động khiến cơ bắp phải vận động ngay, không có thời gian chuẩn bị. Điều này dẫn đến hậu quả đó là bạn bị đau cơ nặng hơn, dễ bị bong gân, ảnh hưởng đến dây chằng và đặc biệt là sức khỏe. 

Vậy nên việc khởi động làm ấm cơ thể, giúp các bó cơ được giãn nở, vận động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu những bài tập có cường độ cao. Thường những bài tập giãn cơ ban đầu sẽ diễn ra trong vài phút nên không mất quá nhiều thời gian nên bạn hãy thực hiện đầy đủ nhé.

Uống đủ nước

Uống đủ nước là điều không thể thiếu khi tập gym 

Không chỉ chú ý đến việc khởi động như thế nào để không bị đau cơ khi tập gym mà việc cung cấp đủ nước là điều không thể bỏ qua. Trong suốt quá trình tập luyện bạn sẽ đổ nhiều mồ hôi nếu không bổ sung nước kịp thời  khiến cơ thể thiếu hụt lượng lớn nước. 

Nước giúp giảm đau nhức, giảm viêm đặc biệt là giúp bạn tránh bị chuột rút. Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại nước uống dành cho dân tập gym, tuy nhiên nước lọc vẫn là tốt nhất. Ngoài ra những loại nước điện giải cũng cung cấp năng lượng, bổ sung natri cho cơ thể cực kỳ tốt mà bạn không nên bỏ qua. 

Tập luyện đúng cách

Nếu như các động tác tập gym không đúng, sẽ khiến bạn càng tập càng bị đau cơ. Vậy nên tập gym đúng cách, đúng động tác là điều cần thiết và được khuyến khích. 

Một ví dụ cụ thể đó là khi bạn nâng tạ với mức cân nặng là 80kg nhưng đúng kỹ thuật, tập trung tăng cơ đúng cách sẽ có hiệu quả hơn nhiều so với việc nâng mức tạ 100kg nhưng sau kỹ thuật. Thâm chí việc nâng tạ quá nặng còn là nguyên nhân khiến bạn bị đau cơ tập gym.

Xem ngay:

Dáng người quả táo là gì? Những bài tập cho người dáng quả táo hiệu quả
Người gầy có nên tập gym không? Cách tập gym chuẩn để tăng cân

Top 5 cách giảm đau cơ sau khi tập gym 

Nếu bạn bị đau cơ sau khi tập gym, cụ thể là bị đau trong 72 tiếng đầu sau tập gym thì có rất nhiều cách giảm đau cơ khi tập gym hiệu quả. Lúc này cơ thể bạn sẽ cảm thấy đau nhức, không muốn vận động nhiều. Vậy thì đừng bỏ qua 7 cách làm giảm đau cơ mà GYMPO gợi ý dưới đây nhé. 

Tắm nước lạnh cũng hạn chế đau nhức cơ 

Tắm nước lạnh 

Có thể bạn đã biết biện pháp giảm đau này được áp dụng cho những vận động viên chuyên nghiệp. Các chuyên gia đã khuyên rằng bạn có thể tắm nước lạnh trong 10 phút có thể giảm đau cơ hiệu quả. 

Thay vì mệt mỏi, đau nhức chỉ nằm một chỗ hoặc không vận động gì thì bạn có thể áp dụng việc tắm nước lạnh này để giảm thiểu phần nào sự đau nhức, giúp cho cơ thể sảng khoái hơn. 

Massage cơ thể 

Khi cơ thể bị đau sau khi tập gym thì massage chính là việc cực kì thích hợp để làm dịu đi cơn đau nhức. Massage giúp các bó cơ được co giãn, tránh tình trạng bị căng cứng. 

Sau mỗi buổi tập gym mệt mỏi bạn có thể massage toàn cơ thể trong vòng 15 phút sẽ tạo cảm giác dễ chịu hơn. Bạn có thể tham khảo các bài massage cơ bản và có thể vận dụng một cách dễ dàng. 

Chườm đá

Nên chườm đá đúng cách để giảm đau nhức 

Chườm đá là cách hết đau cơ khi tập gym tạm thời mà bạn có thể áp dụng ngay sau khi bị đau cơ. Khi chườm đá vào phần cơ bị đau sẽ khiến cho máu lưu thông chậm lại, đây là cách giảm đau nhanh chóng. 

Điều này rất đơn giản, bạn chỉ cần bọc một chiếc khăn tay mỏng bên ngoài cục đá, sau đó đặt trực tiếp lên cơ thể tại chỗ bị đau. Đây là cách dễ thực hiện và có hiệu quả tức thời. 

Bổ sung dinh dưỡng

Việc bổ sung dinh dưỡng là điều không thể thiếu, đặc biệt là khi cơ thể đang bị đau cơ tập gym. Ngoài những thực phẩm giàu dinh dưỡng bổ sung lượng lớn protein có lợi cho cơ bắp như ức gà, bò, trứng gà, các loại hạt,... thì quả dứa cũng là một loại thực phẩm cực kỳ có lợi. 

Một enzyme được tìm thấy trong dứa là bromelain, có tính kháng viêm tương tự với các thuốc kháng viêm. Vậy nên bạn nên bổ sung dứa vào thực đơn sau khi bị đau cơ tập gym nhé. 

Đặc biệt bạn cần lưu ý không nên sử dụng các chất kích thích, thức uống có cồn, bởi nó sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như làm chậm quá trình phục hồi sau khi bị đau cơ tập gym. 

Giảm cường độ luyện tập 

Nên giảm cường độ luyện tập phù hợp với thể trạng mỗi người 

Nguyên nhân khiến bạn dễ gặp phải tình trạng đau cơ khi tập gym không thể bỏ qua đó là tập luyện với cường độ quá tải, mất quá nhiều sức. Khi mới bắt đầu với môn gym thì việc đầu tiên cần lưu ý để hạn chế chấn thương đó là lên lịch tập gym phù hợp với thể trạng của từng người. 

Bạn nên tập luyện nhẹ nhàng, từ những bài tập cơ bản rồi sau đó tăng dần cường độ để có một vóc dáng chuẩn nhất nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe. Việc tập luyện đúng theo hướng dẫn sẽ đem lại hiệu quả cao mà không mất quá nhiều thời gian. 

Vậy nên khi gặp phải tình trạng đau nhức cơ sau khi tập cần giảm bớt thời gian cũng như cường độ luyện tập để giúp cơ thể ở một trạng thái tối nhất, tập luyện có hiệu quả nhất nhé.

Tham khảo:

[Giải đáp] Tập gym có bị lùn không? Độ tuổi tập gym phù hợp
Tổng hợp 10+ các bài tập thắt eo giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

Trên đây là bài viết gợi ý dành cho bạn về việc đau cơ sau khi tập gym nên làm gì và có những cách hết đau cơ khi tập gym nào hiệu quả. Hy vọng sau khi tham khảo bài viết này bạn sẽ có cho mình những thông tin hữu ích cũng như hạn chế được tình trạng đau cơ sau khi tập gym phù hợp. 

GYMPO- Chuyên bán quần áo, phụ kiện tập GYM, Yoga 

Địa chỉ: 06 Kpă Púi, Phường Tân An, TP. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Hotline: 0934 040 046